如果有人告诉你：只需要短短几分钟就能有效提升体能，你会信吗？Penn State College of Medicine的最新研究发现，对于65岁以上的老年人来说，每天进行仅4分钟的简单力量训练可以显著改善身体功能和活动能力。
负责人Christopher Sciamanna表示，“人体本来就具备快速进步的能力。只要规律地进行少量重复动作，就能带来巨大的改变。运动本质上是在为未来投资，想想未来你希望自己还能做到什么，然后针对性训练”。
这项发表在PLOS One期刊上的研究，主要观察了一套极简力量训练计划对65岁以上老年人的影响。结果发现，仅仅坚持12周，参与者的身体机能就出现明显提升。过去有研究已经证明，力量训练能够帮助老年人保持独立生活能力、更快从疾病或受伤中恢复、更轻松地旅行等，但现实情况是，只有不到20%的老年人能达到专家建议的每周两次力量训练标准。
研究人员认为，很多人迟迟不愿开始的重要原因之一是误以为必须投入大量时间才能见效。但事实恰恰相反，“最大的难题就是愿意开始，如果能把运动时间缩短，我们就已经成功了一半”。
研究团队开发了一套名为FAST的训练方案，整个计划只包含4个动作👇
1. 伏地挺身：增强上肢和核心力量
2. 椅子起立：从椅子上反复站起坐下，训练腿部力量和下肢稳定性
3. 双手划船：利用阻力带训练背部与手臂力量
4. 踏步训练：仿真上下楼梯动作，增强腿部力量与心肺功能
研究招募了约100名参与者，平均年龄为74岁。参与者被分成运动组和对照组（不进行训练），前者可以获得阻力带及可调节踏步器。训练方式也非常简单，每个动作30秒，然后休息30秒。四个动作全部完成后，总时间约4分钟。
研究人员允许参与者根据自身情况进行简化版本训练，例如伏地挺身可以扶墙做、扶桌面做，而不必趴在地上。椅子起立允许双手扶膝盖辅助起身。随着能力提升再逐渐减少辅助动作，并增加踏步的高度。
研究团队在实验开始、中期和结束时，会重点测试参与者的单脚站立能力、起身速度和反复坐站次数。这些指标非常重要，能够预测未来是否容易跌倒、是否会出现行走困难、是否需要住养老院甚至是否能够长期独立生活。
近年来已有多项研究指出，平衡能力与健康状况密切相关。2022年一项被称为“火烈鸟挑战”的研究发现，如果中年人无法单脚站立10秒钟，未来早逝的风险会明显增加。经过12周训练后，运动组参与者的情况出现明显改善。椅子起立测试可以在平均30秒内完成4.2次，单脚站立时间平均增加3.6秒，坐下再站起测试平均速度提升2.3秒。
其实研究最令人惊喜的发现之一是大家的坚持率非常高。受试者在平均81%的日子里都完成了训练。正是因为时间极短，才让更多老年人愿意长期坚持。
来源: NY Post
